Recuperador muscular casero es el retorno de los parámetros físicos del cuerpo a la normalidad, así como un aumento en la capacidad de adaptación después de realizar el trabajo físico. Cabe destacar que el objetivo principal de la recuperación en el culturismo es aumentar los parámetros físicos del cuerpo (volumen muscular, indicadores de fuerza) en comparación con el nivel inicial.
En la medicina deportiva, hay cuatro fases principales: recuperación rápida, recuperación lenta, supercompensación (súper recuperación) y recuperación retardada o retardada. Cada fase se caracteriza por diferentes procesos en el cuerpo. En el caso de la negligencia del conocimiento de la recuperador muscular casero, la meseta de entrenamiento y el sobreentrenamiento pueden desarrollarse rápidamente.
Fase de recuperación rápida
Esta fase comienza inmediatamente después del entrenamiento y dura aproximadamente media hora. Durante este período se produjo una reestructuración sustancial en el metabolismo, el cuerpo trata de restaurar la homeostasis: (. Cortisol, la adrenalina, y otros) se la reposición de las reservas de ATP, creatina, glicógeno, viene de nuevo a la secreción normal de las hormonas del estrés, normaliza el sistema cardiovascular, la sangre comienza a fluir anabólico hormonas (insulina, esteroides).
Lento fase de recuperación
Una vez que el cuerpo alcanza el equilibrio metabólico, los procesos de reparación empieza: activa la síntesis de proteínas (incluyendo contráctil) enzimas y aminoácidos, equilibrio hidroelectrolítico recupera del sistema digestivo comienza a absorber rápidamente los nutrientes que llegan a construir y reparar las células dañadas.
Supercompensación
La tercera fase se produce dentro de los 2-3 días después del entrenamiento y tarda unos 5 días, en muchos aspectos es similar a los actuales procesos anteriores, pero la diferencia radica en el hecho de que el aumento de las características funcionales y morfológicas del cuerpo del atleta en esta fase comienza a exceder el nivel de referencia. "Advertencia" ¡Este es el siguiente paso en el entrenamiento de este grupo muscular!
Retraso en la recuperación
La cuarta fase se caracteriza por un retorno al nivel de pre-entrenamiento de todos los parámetros físicos en ausencia de una carga adecuada repetida durante la tercera fase.
¿De Qué Están Hechos Los Batidos Para Aumentar La Masa Muscular?
Hay varias técnicas de recuperación después de la fatiga. Entender los principios del uso de estas técnicas durante el entrenamiento es tan importante como conocer los principios del entrenamiento de desempeño. En el programa de entrenamiento, constantemente aparecen nuevos niveles de carga e intensidad, pero las técnicas de recuperador muscular casero a menudo se retrasan. La brecha resultante puede evitar que el atleta llegue al pico de la forma y se recupere después del entrenamiento. Aproximadamente el 50 por ciento del resultado final del atleta depende de su capacidad de recuperación: si se restaura indebidamente, existe el riesgo de ralentizar el proceso de adaptación.
La recuperación se debe a varios factores, cada uno de los cuales tiene un cierto grado de influencia. Los factores principales son la edad, la experiencia de formación, el género, el medio ambiente, la disponibilidad de fuentes de energía y el estado emocional. Los atletas mayores necesitan generalmente más tiempo para recuperarse que los atletas jóvenes. Por otro lado, los atletas más entrenados y experimentados por lo general necesitan menos tiempo para recuperarse que los recién llegados, porque estos atletas se adaptan rápidamente a ciertos estímulos de entrenamiento. El sexo también puede afectar la recuperador muscular casero debido a las diferencias en el sistema endocrino: en particular, las mujeres suelen recuperarse más lentamente que los hombres. La recuperación también se ve afectada por el proceso de reponer los nutrientes a nivel celular. En particular, la reposición cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular, grasas, hidratos de carbono y ATP-CF en las células de los músculos de trabajo es necesaria para el metabolismo celular y la producción de energía. Finalmente, el miedo, la indecisión o la falta de fuerza de voluntad pueden prevenir la recuperación.
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La reacción neuroendocrina al entrenamiento es un componente importante de la recuperador muscular casero después del entrenamiento de fuerza. Inmediatamente después de la sesión de entrenamiento de fuerza, el equilibrio del cuerpo es negativo, porque el nivel de descomposición de proteínas supera el nivel de síntesis de proteínas. Además, la proporción de testosterona y niveles de cortisol se reduce, dando lugar a que el cuerpo pasa a un estado de disimilación. Lidiar con el desequilibrio corporal se puede lograr tomando una mezcla de proteínas-carbohidratos en forma de un cóctel inmediatamente después de un entrenamiento de alta intensidad. Gracias a esto, el equilibrio del cuerpo se normaliza debido a una disminución en el nivel de cortisol, la aceleración de la reposición de glucógeno muscular y el apoyo de la síntesis de proteína muscular, y el proceso de recuperación se inicia.
La recuperación es un proceso lento, que depende directamente de la carga de entrenamiento recibida. Del mismo modo, una curva de recuperación que refleja la capacidad del cuerpo para lograr la homeostasis (un estado biológico normal), que no es lineal, se comporta. En el primer tercio del proceso, la recuperación se completa en un 70 por ciento, y en los dos tercios siguientes, la recuperación es del 20 por ciento y del 10 por ciento, respectivamente. El período de tiempo requerido para la recuperación depende del sistema energético involucrado. La tabla muestra la duración de recuperación recomendada para diferentes sistemas fisiológicos.
Para una mayor eficiencia, los atletas deben utilizar técnicas de recuperador muscular casero al final de cada sesión de entrenamiento y, especialmente, durante las etapas preparatoria y competitiva. Las siguientes subsecciones consideran los métodos que se pueden utilizar durante un microciclo para facilitar la adaptación al entrenamiento y la recuperación.
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La recuperación activa implica la eliminación rápida de productos de descomposición (es decir, ácido láctico) durante un ejercicio de recuperación aeróbica de intensidad moderada. Por ejemplo, el 62 por ciento de ácido láctico se excreta en los primeros 10 minutos de una carrera de luz continua, y otro 26 por ciento se produce en los próximos 10 minutos. Así, después de la sesión de entrenamiento de lactato, es útil usar la recuperador muscular casero activa durante 10-20 minutos.
El descanso completo o el descanso pasivo es probablemente la única necesidad común para todos los atletas. Para trabajar en el nivel máximo, los atletas necesitan alrededor de 10 horas de sueño al día, mientras que parte de este período toma una siesta corta. Los atletas también deben desarrollar un hábito regular de ir a la cama e ir a la cama no más tarde de las 11 pm. Además, al usar técnicas de relajación antes de irse a dormir, la psique del atleta pasa a un estado más tranquilo. Recientemente, los atletas usan la aplicación para controlar eficazmente los hábitos de sueño y corregirlos con el fin de proporcionar un modo de vida más saludable con vistas a lograr un resultado deportivo.
