En la búsqueda de información precisa sobre la cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular, grasas e hidratos de carbono necesarios para perder peso o para ganar masa muscular, la gente se enfrenta a una gran cantidad de opiniones opuestas. Muchos sitios ofrecen calculadoras de calorías, sin explicar por completo cómo se calculan las cifras.
La situación real es que las normas universales de nutrición simplemente no existen - todo depende de la persona, el nivel de su actividad, el tipo de constitución y la tasa metabólica asociada a este tipo. Además, la mejor manera de trabajar es una dieta en la que una persona puede permanecer más tiempo.
Cómo Saber Que Es Necesario Tomar Suplementos Con Proteínas Para Aumentar Masa Muscular :
Norma diaria de hidratos de carbono
A pesar del hecho de que la dieta libre de carbohidratos y una limitación estricta de los carbohidratos en la dieta - una forma efectiva para la pérdida rápida de peso y pérdida de peso, no pueden considerarse norma dietas similares. Es importante no sólo abandonar los carbohidratos, sino poder dividirlos en "malos" y "buenos".
Los carbohidratos con un índice glucémico alto (azúcar, harina blanca y otros "calorías vacías") conduce a un conjunto de exceso de grasa - a diferencia de los carbohidratos con un IG bajo (varios cereales y legumbres). Entre otras cosas, las fuentes útiles de carbohidratos contienen fibra, ayudando a perder peso más rápido.
Cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular
La opinión de que cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular debe ser la principal dieta para el crecimiento muscular es errónea - aumento de la ingesta calórica y un número suficiente de carbohidratos correctos es mucho más importante para el aumento de masa. Las últimas comprar proteinas para aumentar masa muscular recomendaciones sugieren un modesto 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal seco.
Sin embargo, a pesar del hecho de que el exceso de ingesta de proteínas de estas reglas no conduce a un efecto adicional de crecimiento muscular, puede ser útil para la pérdida de peso - a diferencia de las calorías de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo es mucho más complicado proteínas convertir las calorías en las reservas de grasa.
Tasa diaria de grasa
Las grasas son el elemento más importante de la nutrición, sin el cual el metabolismo normal es imposible. En este caso, es perjudicial como su sobreabundancia en la dieta, dando lugar a un conjunto de exceso de peso, y un inconveniente que reduce la producción de hormonas y la inmunidad. De particular importancia son los ácidos grasos Omega-3.
El más útil para la salud y el mantenimiento de un régimen de peso estable (dietas tradicionales de Paleo y Mediterráneo) significa la proporción de grasa en la dieta en una cantidad de 35-50% de todas las calorías. Sin embargo, la fuente de estas grasas debe ser más aceites vegetales, y no la grasa animal.
Cómo Calcular Las Proteínas Para Aumentar Masa Muscular En Los Alimentos
Por un lado, la determinación de la necesidad de calorías es la base de la dieta para la pérdida de peso o para la ganancia de cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular. Por otro lado, la cifra calculada por la fórmula será muy aproximada - cualquier método de cálculo matemático de la norma energética diaria dará un error de 300-500 kcal.
La necesidad diaria de calorías siempre varía, ya que el cuerpo se ajusta a factores externos, ralentizando o acelerando el metabolismo. En la mayoría de los casos, para determinar la tasa aproximada de calorías, puede multiplicar el peso corporal en kilogramos por un factor de 35 (por ejemplo, 2625 kcal por 75 kg).
Para la pérdida de peso, es necesario reducir la ingesta diaria de calorías en alrededor de 15-20%. Recordemos que la tasa de calorías se calcula por el peso seco del cuerpo, sin tener en cuenta la masa grasa. La proporción de grasas en la dieta - 20-40% de todas las calorías, es mejor dar preferencia a las grasas vegetales, en lugar de animales.
La cantidad recomendada de carbohidratos depende del tipo de construcción. Endomorphs con un hueso grande para la pérdida del peso necesita un mínimo de carbohidratos con un índice glycemic bajo, mientras que los ectomorphs con un metabolismo rápido pueden comer más carbohidratos, gastando energía en ejercicios que queman grasa.
Para un conjunto de cantidad de proteinas diarias para aumentar masa muscular, la cantidad de calorías consumidas se debe aumentar en un 15-20%. Los carbohidratos deben ser consumidos en el límite máximo de la norma, sin embargo, las proteínas y las grasas - en una cantidad moderada (de lo contrario el cuerpo puede reducir la producción de testosterona).
El momento clave es el tiempo de consumo de nutrientes - una parte significativa de los carbohidratos se deben comer durante la "ventana de carbohidratos" (aproximadamente 2-3 horas después del entrenamiento de fuerza). En este caso, el cuerpo almacenará los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos, y no en las reservas de grasa.
