La mayoría de las dietas modernas utilizadas en el culturismo no son del todo correctas batidos de proteinas caseros para aumentar masa muscular. Esto se debe al deseo de cada autor de inventar algo nuevo en la creación de su propia dieta, pero en el 99% de los casos, estas innovaciones son completamente absurdas ya veces incluso perjudiciales. Método bicicleta sofisticada, la preferencia de algunos productos alimenticios específicos, dificultad en la preparación de productos, la combinación de lo absurdo - todos los intentos de llevar en dietética bodbilding algo nuevo y llamativo. Si se le aconseja comer rábano picante con ajo, o utilizar sólo una estrecha gama de productos, por ejemplo, verduras que tienen un color morado, etc, puede cerrar con seguridad este libro o artículo.
¿Para quién es adecuada esta dieta?
Esta publicación fue elaborada por expertos sobre la base de datos modernos de dietología y culturismo, así como una rica experiencia exitosa de aplicarla en la práctica. Antes bien ni siquiera una descripción de algunos regímenes especiales y compilación de los principios eficaces de nutrición culturismo, independientemente de su nivel de profesionalismo y el estado de la batidos de proteinas caseros para aumentar masa muscular, lo que permitirá comprender las características de la energía y crear su propia dieta con la que puede mejorar su salud y lograr la máxima resultados de culturismo.
La dieta descrita en este artículo se puede observar por un período ilimitado de tiempo, no tienen ciertas características de "entrada" y "salir" de ella. Recuerde que para aumentar y reducir la cantidad de alimentos consumidos (calorías y volumen) debe ser gradual, de lo contrario trastornos metabólicos y trastornos digestivos son posibles. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los nuevos hábitos alimenticios.
¿Qué Comer Para Ganar Masa Muscular? 5 Trucos Clave
1. 5-6 comidas al día
Estudios recientes han demostrado que el efecto anabólico de comer dura aproximadamente 3-4 horas, a pesar de que el alto nivel de aminoácidos dura más tiempo. Por lo tanto, al reclutar la batidos de proteinas caseros para aumentar masa muscular que necesita para comer con bastante frecuencia: el número óptimo de comidas 5-6 veces al día. A esta frecuencia, el sistema digestivo no está sobrecargado, y pequeñas porciones de nutrientes se suministran constantemente a la sangre, que alimentará a sus músculos durante todo el día. Si usted come la misma cantidad de alimentos durante 3 horas, entonces los nutrientes absorbidos vendrán en exceso, por lo que el cuerpo comenzará a depositarlos en forma de grasa, donde no es posible extraerlos en una dieta alta en calorías.
2. Alimentos altos en calorías
Alrededor del 70% de los alimentos consumidos deben ser de alto contenido calórico, de lo contrario hay una sobrecarga del sistema digestivo, además, el grado de asimilación de los nutrientes disminuye. Nadie niega la utilidad de las frutas y hortalizas, pero cuando se ata la batidos de proteinas caseros para aumentar masa muscular, su fracción de masa no debe exceder el 30%. La fibra, que está contenida en ellos en grandes cantidades, no se digiere y estimula la contracción intestinal, por lo que la mayoría de los alimentos de alto contenido calórico no tendrá tiempo para digerir.
3. Restricción de grasas y carbohidratos rápidos
Trate de limitar el consumo de alimentos ricos en animales y otras grasas saturadas (grasa, grasa, margarina, mantequilla, salchichas, etc.). Para el crecimiento muscular y la producción de energía, el cuerpo utiliza principalmente hidratos de carbono, por lo que la mayor parte de la grasa en condiciones de exceso de nutrientes se depositarán en los adipocitos (células de grasa).
Evitar el consumo de carbohidratos rápidos, los más peligrosos de ellos - dulce (confitería, fruta dulce, etc), menos peligrosos - productos de panadería. Los carbohidratos rápidos pueden ser absorbidos muy rápidamente del tracto digestivo, dando por resultado batido de proteinas casero para volumen un aumento dramático en niveles de azúcar de sangre, en respuesta a este organismo, transfiere la glucosa a la grasa.
Los carbohidratos rápidos se pueden consumir después del entrenamiento, cuando los músculos y otros órganos son capaces de utilizar rápidamente la glucosa, además, la secreción de una hormona anabólica de la insulina aumenta, que no tiene poca importancia en la recolección de masa muscular.
4. Régimen de consumo
En el reclutamiento de masa muscular, se intensifican muchas reacciones metabólicas, lo que hace necesario un mayor consumo de agua. La cantidad óptima de líquido en promedio es (incluyendo el agua, que está contenido en los productos) - 3 litros por día. No permita el desarrollo de la deshidratación (deshidratación), siempre beber cuando la sed se produce.
5. Distribución de las porciones durante el día.
Cuando la masa muscular se recoge, los volúmenes de alimentos deben ser aproximadamente iguales, sin embargo, en la primera mitad del día (antes de las 4 pm), aproximadamente el 70% de todos los alimentos que se comen al día deben ser consumidos. Aunque estudios recientes han demostrado que la distribución diaria de porciones desempeña un papel secundario.
Nunca comas dulces o grasos en la noche. La comida antes de acostarse debe ser fácilmente digerible y rica en proteínas, para este propósito, es adecuado para productos de leche agria, verduras (frijoles y otros), carne de aves de corral, ensaladas, huevos, pescado.
Potencia antes del ejercicio. Necesariamente necesita comer antes del entrenamiento (2 horas antes de que comience). Para este propósito, los platos de proteínas y los alimentos que contienen carbohidratos lentos, como porriles, harina, verduras, etc. son buenos.Hidratos de carbono antes del entrenamiento son necesarios para cargar los depósitos de glucógeno y proporcionar energía a los músculos y el cerebro durante el entrenamiento. Los aminoácidos causarán anabolismo.
Poder después del ejercicio. La mayor necesidad de nutrientes se observa en un futuro próximo después del entrenamiento. El uso óptimo de un cóctel de proteína de hidrocarburo (geyner) inmediatamente después del final del entrenamiento, entonces debe ser seguido por una comida abundante no más tarde de 1-1,5 horas después del entrenamiento. Incluya en él alimentos ricos en proteínas y carbohidratos lentos, incluso puede utilizar una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos (dulce). Después del entrenamiento, se abre la llamada ventana de proteína-carbohidrato, durante este tiempo el cuerpo se ubica para asimilar una gran cantidad de alimento, mientras que los nutrientes se utilizan para restaurar los músculos y renovar la energía.
6. Proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono (en kcal)
El contenido de carbohidratos es 50-60%
Trate de consumir sólo carbohidratos lentos.
El contenido de proteína es 30-35%
Estos son los nutrientes más importantes para los músculos. Idealmente, el 50% de las proteínas se obtienen de los alimentos, el resto de la nutrición deportiva. Se recomienda calcular la necesidad de proteínas usando una calculadora basada en el peso corporal, la actividad física y otros factores.
El contenido de grasa es 10-20%
No limitar la cantidad de grasa por debajo del 10%, esto causará cambios metabólicos no deseados. Trate de consumir sólo grasas vegetales. Sin restricción, comer pescado graso. El aceite de pescado es muy útil.
Debe recordarse que no existe una relación ideal que satisfaga absolutamente a todos. Por lo tanto, la tarea principal de un culturista principiante es encontrar su propio,
