Esto rara vez piensan los recién llegados, pero descanso entre las series de la longitud correcta - componentes muy importantes de un entrenamiento eficaz.Durante este breve descanso, el cuerpo comienza un proceso que puede conducir al crecimiento y el fortalecimiento del tejido muscular.
Así que el resto debe ser construido sobre la base del conocimiento de estos procesos con el objetivo de la formación, o una parte de su eficacia se pierde, y se entrenará la fuerza en vez de la masa de acumulación, el aumento de las tarifas de energía, pero casi sin añadir peso.
Descanso entre series
Hasta última carga y el músculo obligados a hacer algún trabajo, dedicado activamente "energía" rápida encarnado en las estructuras musculares. Este ATP, glucógeno, fosfocreatina, y otras sustancias que participan en procesos aeróbicos no liberan energía, y por medio de las cuales se llevan a cabo todos los ejercicios de potencia.
Si las reservas de energía no es suficiente, en las obras incluyen mecanismos de liberación de energía aeróbica (con oxígeno) y que trabajan en ellos fibras musculares lentas. Durante los músculos de carga pesada primeros 2-5 segundos (3-4 más poderosas contracciones musculares) tomar energía de ATP, a continuación, a trabajar durante 20-25 segundos, la creatina, cuando las acciones llegan a su fin, el proceso de glicólisis comienza. Es muy difícil calcular los antagonistas de los músculos sin la adhesión de descanso entre series y ejercicios.
Sin embargo, el último fin tan rápidamente - durante 23 minutos, después de lo cual los músculos comienzan a utilizar más "lento" reservas de energía. Para superar el estrés comienzan a ser invocado fibras musculares lentas que dan menor aumento de la masa, por lo que la mayor parte del entrenamiento termina en la etapa de agotamiento de las existencias de los ingenieros de energía "rápidos". Una vez que se detiene la carga, comienza la restauración de las reservas de energía.
Todas estas sustancias se reponen los músculos con la suficiente rapidez. ATP y fosfocreatina totalmente restaurados dentro de 2-3 minutos, pero la cantidad necesaria para completar el enfoque completo durante 20-30 segundos pueden ser restaurados por las mismas 20-30 segundos, completando un total de 3-6 enfoque (debido a los músculos acortados cortas vacaciones cantidad de energía con cada enfoque y el rendimiento disminuye gradualmente).
El glucógeno y otros materiales para la glucólisis retorno al nivel anterior durante 2-5 minutos, lleno de músculos muestra todos los productos de desintegración (con lo cual de nuevo al nivel de 100% de la preparación para cargar) durante un período de 7-10 minutos. También durante las vacaciones en el primer minuto para producir testosterona, que proporciona una breve pero fuerte efecto estimulante.
Otro punto importante - la restauración de los recursos del sistema nervioso central. Cuanto más pesado es el peso, más se pone en funcionamiento con él, el tiempo de recuperación del sistema nervioso central debe ser mucho, unos 5 minutos. La duración de estos procesos y el conocimiento de las bases teóricas de crecimiento muscular y directrices adicionales para los períodos de descanso.
Cuánto debe tomar un descanso entre las series en España
Su duración depende de la finalidad de la formación.
Por lo tanto, la duración recomendada de descanso - de 30 segundos a 1 minuto. El menos descanso, más intensa se quema la grasa. Durante el entrenamiento en el alivio y la quema de grasa que tiene que hacer una gran cantidad de repeticiones en cada serie y trabajar sin peso máximo.
Con un breve descanso de la sangre no tiene tiempo para salir del músculo, y el trabajo incluye diferentes tipos de fibras musculares, lo que aumenta la eficacia del consumo de calorías. Pero para recuperarse por completo en un corto período de tiempo que sus músculos no pueden, por lo tanto, la carga debe ser moderada.
Relajarse durante una sesión de ejercicios en el peso del conjunto - un tema controvertido. Un grupo de expertos cree que la máxima ganancia de peso se produce a carga máxima, y para llevar a cabo el enfoque de pleno derecho a los pesos pesados necesitan para restaurar completamente la ATP poblaciones de creatina y permitir que el cuerpo para deducir los productos de desintegración de los músculos. Así que el resto debe durar 2-3 minutos.
Representantes opuestos campamento adhieren fatiga acumulada en los que la acumulación de productos de degradación a estimular el crecimiento del músculo, por lo que el resto limitado al tiempo suficiente para la recuperación de energía, pero no suficiente para la eliminación completa del ácido láctico y otros escoria - de 30 segundos a un minuto.
- Ejercicio muy eficaz en el músculo deltoides del hombro, la llamada prensa militar , se puede hacer de pie o sentado, con una pesa o mancuerna.
- Cómo elaborar un programa de formación y mantener un culturista diario se describe aquí .
También los profesionales de la última escuela operan con los datos sobre el aumento de la producción de testosterona con un corto descanso entre series. Pero este argumento es muy controvertido: La testosterona tiene un impacto importante en el crecimiento muscular. La mayoría de los profesionales que practican la primera aproximación y recomienda la realización de 4-7 repeticiones para descansar durante 2-3 minutos. La práctica demuestra que un período tan resto proporciona el crecimiento de la oferta más rápida.
Cuando el entrenamiento con pesos máximos divergir los recursos del sistema nervioso central, por lo que para el siguiente enfoque en toda regla que ser recuperado por completo. La regla general sobre la duración óptima de descanso es la siguiente: cuanto más peso y menos repeticiones, las vacaciones más tiempo. Por lo tanto, si usted hace más de 12 repeticiones - resto no debe durar más de un minuto. 8 a 12 - minutos repite 4-7 - 2-3 minutos, al menos 4 repeticiones - 3-5 minutos.
Lo que debería incluir vacaciones en España
la recuperación del músculo es no sólo cuando estamos completamente en reposo, en tanto que un grupo muscular se restaura, se puede hacer otro ejercicio. Pero sin la inclusión de los grupos musculares ya desarrolladas. Antes de entrenar muchos expertos aconsejan a correr en la cinta durante 15-25 minutos, que no sólo se calienta sus músculos, sino que también contribuye a la formación del sistema cardiovascular y acelerar el metabolismo. Por lo tanto, existe un apoyo para la organización de la formación en el principio cíclico o método de aproximaciones sucesivas.
Enfoques alternativos - que ejerce un intervalo más pequeño, pero la alternancia de grupos musculares opuestos. Después del ejercicio en los músculos de la cintura escapular puede relajarse un minuto, en lugar de dos, si a continuación, hacer ejercicios para los músculos de las piernas. En este enfoque, la formación se hace más intensa. Pero los músculos no están completamente recuperados, por lo que el trabajo con los pesos pesados y el uso de ejercicios básicos limitados.
la formación cíclica se basa un poco en un principio diferente. Enfoques se hacen con poco o ningún resto, pero alternan los grupos de músculos del cuerpo superior e inferior. Por lo tanto, cuando el segundo ejercicio, los músculos gastados durante el primer tiempo para recuperarse.
Pero no sólo es útil mantenerse activo con cargas ligeras, además de un ejercicio de pleno derecho en otros grupos musculares puede tomar algún tiempo para el entrenamiento cardiovascular . Pero si se trabaja con un peso máximo, es mejor para hacer unas vacaciones pasiva, sin carga adicional. Por lo que los músculos se recuperan más rápido y se puede trabajar con plena dedicación en cada enfoque, que es fundamental para el aumento de peso y aumentar el rendimiento de potencia.
Además de la utilización de técnicas para hacer que la intensidad del ejercicio, hay medidas comunes para mejorar la eficiencia de recreación pasiva. Ellos son particularmente relevantes para grandes cargas:
- llenar las reservas de agua - es un requisito previo para la recuperación rápida y completa;
- si se trabaja con un peso máximo o cerca de él - amasar los músculos con la ayuda de las manos, la muñeca - con la ayuda de un expansor;
- si la duración del resto más de 5 minutos, se puede tomar una ducha de contraste y los alimentos.
Si el descanso entre las series se organiza correctamente, la efectividad del entrenamiento se reduce considerablemente. Y todos los indicadores anteriores - para el atleta promedio y no tiene en cuenta las características de su cuerpo y los detalles de la carga. Por lo tanto, el tiempo de descanso se debe ajustar la misma manera que un conjunto de ejercicios en el complejo, centrándose en los promedios, pero no tomarlos como verdad. Si las tasas están subiendo - fue seleccionado el intervalo correcto de descanso.
